残業前に1本。寝不足の朝に1本。それでも眠いから、夕方にもう1本。
エナジードリンクを飲んで「少し元気が出た」と感じた経験はありませんか。その感覚だけで、体が休めたかどうかを判断するのは難しいものです。
気をつけたいのは、カフェインで眠気を抑えながら活動を続け、その夜の睡眠まで妨げてしまうこと。 疲れている時に飲めば必ず危険になる、という話ではありません。飲む量と時刻、ほかの飲料や薬との組み合わせが重要です。
1. 目がさえることと、疲れが取れることは違う
カフェインの作用を理解する鍵は、眠りに関わる「アデノシン」という物質です。起きている間に高まる眠りへの欲求にはアデノシンが関与しており、カフェインはその受容体への働きを妨げます。眠気を感じにくくする作用があっても、飲んだ時間が睡眠に置き換わるわけではありません。NIHの睡眠解説、NIH『Your Guide to Healthy Sleep』
例えば、睡眠不足の朝に飲んで仕事に取りかかれたとしても、「昨日の睡眠不足が解消した」とは言えません。眠気が弱まった感覚と、十分に休息を取れたことを分けて考える必要があります。
また、「疲れた」と「眠い」も同じではありません。眠いのか、体がだるいのか、食事や休憩を取れていないのか。缶を開ける前に、今の状態を一度言葉にしてみてください。
2. 夕方の1本が、今夜の睡眠に響くことがある
エナジードリンクで夜まで頑張れても、予定どおり眠れるとは限りません。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、カフェインの夕方以降の摂取が夜間の睡眠に影響しやすいとしています。厚生労働省・睡眠ガイド2023
気になるのは、次のような流れです。
寝不足で眠い → カフェインを追加する → 夜に眠りにくくなる → 翌日も眠くて追加する。
これは必ず起こる反応ではありません。ただ、疲れている日に遅い時間まで飲み続けると、休むための時間に影響が及ぶ可能性があります。「今日を乗り切れたか」だけでなく、「今夜、眠る準備を邪魔していないか」も判断材料にしたいところです。
量による違いもあります。健康な男性23人を対象とした無作為化クロスオーバー試験では、100mgまたは400mgのカフェインを就寝の12・8・4時間前に摂取した条件を比較しました。400mgでは12時間前の摂取でも睡眠への影響が認められた一方、100mgでは検討した条件で有意な影響は検出されませんでした。少人数の男性を対象とするカフェインの試験であり、エナジードリンク1本の影響や、全員に安全な時刻を示したものではありません。Gardinerらの研究
「寝る何時間前なら絶対に大丈夫」と一本線を引くより、飲んだ量と、その晩の寝つき・途中で目が覚める様子を合わせて見直す方が現実的です。
3. 「1本だけ」でも、今日の合計は1本分とは限らない
朝のコーヒー、昼のお茶、夕方のエナジードリンク。種類が違っても、含まれるカフェインは合計して考えます。厚生労働省は、飲料ごとにカフェイン濃度や容量が異なることを示しています。厚生労働省・カフェインQ＆A
見るべき場所は、缶や容器の「カフェイン量」と「何mL当たりの表示か」です。
例えば、仮に「カフェイン32mg／100mL」と表示された500mLの飲料なら、1本で160mg。これは計算例であり、すべての商品の含有量を表す数字ではありません。小さい缶だから少量、大きい缶だから同じ濃度、とも限らないため、手元の表示で確認してください。
健康な成人について「1日400mg」という海外機関の目安を見かけることがあります。しかし、これは飲むべき量でも、そこまでなら眠りに影響しないという保証でもありません。日本では個人差などを理由に、カフェインの一日摂取許容量は設定されていません。厚生労働省・カフェインQ＆A
4. 重ね飲みで、動悸や不安が出ることも
カフェインの過剰摂取では、動悸、震え、不安、吐き気、不眠などが起こることがあります。「まだ眠いから」と追加する前に、飲んだ量を振り返りましょう。消費者庁は、カフェインを多く含む飲料を1日に何本も飲むことや、カフェインを含む薬との同時摂取に注意を呼びかけています。消費者庁の注意喚起
同じ注意喚起では、アルコールと一緒に飲まないことも示されています。子ども、妊娠・授乳中の人、カフェインに敏感な人には、健康な成人向けの目安をそのまま当てはめないでください。
飲んだ後に体調が悪くなったら、追加摂取をやめ、医療機関に相談してください。胸の痛み、失神、けいれん、強い息苦しさがある場合は119番を。相談時には、商品名・飲んだ量・時刻・併用した薬を伝えられるようにしておきます。
疲れている日は、もう1本の前に「休める時間」を探す
眠気への対処を飲み物だけに任せず、午後の早い時間に短い仮眠を取れるか考えてみましょう。NIHは成人の昼寝を20分以内とし、夜の寝つきに問題がある場合は、昼寝を短くするか、早い時間帯に取ることを勧めています。夜勤の場合も、カフェインを使うなら勤務の前半に限定する工夫を挙げています。NIH・健康的な睡眠習慣
夕方以降は、水やカフェインを含まない飲み物に替えることも選択肢です。ただし、飲み替え自体が睡眠不足を解消するわけではありません。帰宅後の作業を一つ明日に回す、夜のスマホ時間を短くするなど、実際に休む時間を確保することと組み合わせてください。
休息を取っても強い疲労や日中の眠気が続く場合は、飲料の選び方だけで対処し続けず、医療機関で相談しましょう。
よくある疑問
疲れている時は、1本でも飲まない方がいい？
疲れているという理由だけで、一律に危険とは言えません。1本の含有量、今日すでに取ったカフェイン、寝る予定の時刻、体調を確認してください。「1本」という本数だけでは判断できません。
シュガーレスなら、夜に飲んでも大丈夫？
糖類の有無とカフェインの有無は別です。シュガーレスという表示だけで判断せず、カフェインの表示も確認しましょう。
コーヒーに替えれば、睡眠への影響はなくなる？
コーヒーにもカフェインが含まれます。飲料の名前より、含有量と飲む時刻が判断の軸です。
エナジードリンクで目がさえた時こそ、「これで休まなくていい」と考えないこと。今夜の睡眠を守れる飲み方かどうかが、疲れている日の大切な判断基準です。
資料確認：2026年10月7日。一般的な健康情報であり、個別の診断や治療を目的とするものではありません。