冬に向けて眠い・だるくなるのはなぜか東京の日の出は9月から冬至までに1時間33分遅れる。光と体内時計のズレを数字で見る

9月の後半に入ると、帰り道が急に暗くなったと感じます。朝も、目覚ましが鳴った時点でまだ部屋が薄暗い日が出てきます。そして、なんとなく起きられない・日中も眠い、という状態が続きます。

この感覚には、はっきりした数字の裏づけがあります。国立天文台が公開している日の出・日の入りのデータを東京で並べると、いま何が起きているのかが一目でわかります。

数字で見る — 9月から冬至までに起きること

国立天文台 暦計算室の「日の出入り」から、東京（北緯35.6581度・東経139.7414度）の2026年の値を抜き出しました。

3か月と少しで、朝の光が来る時刻が1時間33分うしろにずれます。夕方に光が消える時刻は1時間38分前に来ます。合わせて、明るい時間が1日あたり3時間11分削られます。

9月は「暗くなるのが最も速く早まる」月

秋の入り口でだるさを感じやすいのには理由があります。日の入りが早まるスピードが、1年で最も速いのがこの時期だからです。

東京の日の入りは9月1日の18時09分から、9月30日には17時27分になります。1か月で42分、1日あたり約1分半ずつ早まっている計算です。1週間で10分、2週間で20分。「この前まで明るかったのに」という感覚は正確で、実際に2週間単位でわかるほど動いています。

夏の疲れや寒暖差といった別の要因もこの時期に重なります。そちらは秋バテの記事で扱っているので、心当たりがある人は合わせて読んでみてください。この記事では光だけを取り出して見ていきます。

なぜ光が減ると眠くなるのか

体内時計の側の事情を押さえておきます。厚生労働省のe-ヘルスネットは、こう書いています。

ここが要点になります。人の体内時計は放っておくと毎日少しずつ後ろにずれます。それを毎朝リセットして24時間に合わせ直しているのが、朝に浴びる光です。

ところが秋冬は、その朝の光が来る時刻が日ごとに遅れていきます。同じ時刻に起きても、9月には浴びられていた光の強さが、11月の同時刻には得られません。リセットの効きが弱くなる期間と言い換えてもいいでしょう。結果として、寝る時刻も起きる時刻も後ろに引っぱられやすくなります。

体内時計がずれること自体の影響は、飛行機に乗らずに起きる時差ぼけ——ソーシャルジェットラグと同じ仕組みで理解できます。

秋冬に起きやすい「悪循環」の形

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」には、この悪循環がそのまま書かれている一節があります。

起きる時刻を遅らせる → 午前の光を逃す → リズムがさらに後ろへ → 朝がもっとつらくなる、という順路です。同ガイドは成人向けの項でも、寝だめのために休日の起床時刻が大きく遅れると「体内時計が混乱し、時差地域への海外旅行と同様の時差ボケが生じる」と書いています。

秋冬は、この輪が回り出しやすい時期です。朝が暗いので起きるのがつらく、つらいので休日に寝坊し、寝坊すると午前の光を逃します。逃すとリズムが後退して、平日の朝がさらに暗く感じられます。休日の寝すぎが効きにくくなるのも、この時期の特徴です。

豆知識 — 日の入りが最も早いのは冬至ではない

「一番暗いのは冬至」と思われがちですが、実際のデータはそうなっていません。

• 日の入りが最も早いのは12月1日〜13日の16時28分。冬至（12月21日）の16時31分より3分早い時刻です
• 日の出が最も遅いのは年が明けた1月上旬の6時51分。冬至の6時46分より5分遅い時刻です
• 冬至はあくまで昼の長さが最短の日であって、朝と夕方それぞれの「暗さのピーク」とは日付がずれています

実務的にはこうなります。夕方の暗さがこたえるのは12月上旬で、冬至を過ぎても楽にはなりません。朝の暗さがこたえるのは年明けで、こちらは1月中旬まで続きます。「冬至さえ越えれば」と思っていると、越えたあとに一番きつい朝が来ます。

だるさが「冬季うつ」に近づくライン

季節による落ち込みが強く出る場合、医学的な名前がついています。厚生労働省の働く人向けサイト「こころの耳」は、季節性うつ病をこう説明しています。

注目したいのは5000ルクス以上という数字です。一般的な室内照明はこれよりずっと暗く、「部屋の電気をつけているから光を浴びている」は成り立ちません。屋外の明るさは曇りの日でも桁が違うので、数分でも外に出るほうが、室内で1時間過ごすより効くという順序になります。

なお、季節性うつ病は冬季だけのものではなく、「冬季のみでなく、夏季や雨季などの季節性うつ病も存在します」とも書かれています。毎年同じ季節に決まって不調が出る場合は、季節性という視点で医師に相談する価値があります。

この時期に効く順番

光が減るのは止められません。動かせるのは「減った光をどう受け取るか」だけです。効く順に並べます。

• 1. 起床時刻を動かさない — 寝る時刻ではなく起きる時刻を固定します。休日も平日との差を小さくします。ガイドが指摘する悪循環の入り口がここにあります
• 2. 起きたらすぐカーテンを開ける — 睡眠ガイド2023も、こども向けの項で「朝起きる時間を決め、カーテンを開けて部屋を明るくしましょう」と具体的に書いています。大人にもそのまま当てはまります
• 3. 午前中に一度外に出る — 通勤・通学がそれに当たる人は、駅までの数分を意識して外を歩きます。在宅勤務の人はこの機会が丸ごと消えるので、意図的に作る必要があります
• 4. 夕方以降は逆に光を足しすぎない — 夜の光は体内時計を遅らせる方向に働きます。暗い季節ほど夜に煌々と照らしがちになるので、就寝前は落とします

順番が大事で、1と2を飛ばして4だけやっても効きません。前に戻す力を持っているのは朝の光だけで、夜の調整はそれを邪魔しないための後処理にすぎません。

まとめ

秋から冬のだるさは、根性の問題として扱うと出口がありません。実際には、朝の光が1時間半うしろへずれ、明るい時間が3時間削られるという、環境側の変化が先にあります。

やることは増えません。起きる時刻を動かさず、起きたら光を入れる。それだけを、光が減る3か月のあいだ手放さないことです。冬至を越えても朝はまだ暗くなるので、ゴールは1月中旬あたりに置いておくと気持ちが折れにくくなります。

本記事は公的機関の公開データおよび資料の記載を整理したものであり、診断・治療にかかわる医学的助言ではありません。日常生活に支障が出ている場合は医療機関に相談してください。日の出入りの時刻は地域によって異なります。（執筆時点の情報です）