寝る前に1本だけと思って開いた動画が、気づけば2時。布団の中で「明日の自分がなんとかする」と目を閉じて、朝、アラームが鳴った瞬間に後悔がやって来ます。今日の予定は、もう半分あきらめたくなっているかもしれません。
先に結論を書くと、一晩の夜更かしは取り返しのつかない失敗ではありません。ただし、取り戻そうとして寝坊する・長い昼寝をする・その夜も遅くまで勉強で埋め合わせると、1日のつまずきが2日、3日と延びていきます。
この記事では、夜更かしをした次の日を「朝・日中・勉強・その夜」の順に、何をして何をしないかで整理します。根拠には厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」と「健康づくりのための睡眠指針2014」を使います。
まず、一晩で受験が決まるわけではない
睡眠ガイドは、中学生・高校生の睡眠時間の目安として、米国睡眠医学会がすすめる8〜10時間を紹介しています。そのうえで、勉強時間を増やそうとして睡眠が足りなくなる高校生について、良い睡眠を十分にとると集中力が増して学習効率が上がり、睡眠には学んだ内容を定着させる役割もあると答えています。
つまり睡眠は、勉強時間を奪う敵ではなく、勉強の続きにあたる時間です。ゆうべ削ってしまったのは、その「続き」の一部です。だから次の日にやることは、失った時間を取り返すことではなく、今夜の眠りをいつもどおりに戻して、続きを再開することになります。
夜更かしをした自分を責める気持ちが強いと、その焦りでまた夜に勉強を詰め込みたくなります。一晩の夜更かしは、受験期にはだれにでも起こることです。責めるのは今日で終わりにして、次の1日の組み立てに移りましょう。
朝：起きる時刻をずらさない
いちばん大事なのは、いつもの時刻に起きることです。眠いからといって昼近くまで寝ると、その日の夜は眠気が来るのも遅くなり、また寝つけない夜になります。
睡眠ガイドは、休日に睡眠不足を取り戻そうとして起床時刻を遅らせると、午前中に日光を浴びられず、眠りと目覚めのリズムが後ろへずれやすくなると説明しています。思春期から社会人になるまでの時期は、夜ふかし・睡眠不足・休日の朝寝坊が最も起こりやすい時期だとも書かれています。受験生はまさにこの時期にいます。
- アラームはいつもどおり：遅らせるとしても、普段の起床時刻から大きくずらさない範囲にとどめます
- 起きたらすぐカーテンを開ける：朝の光は、ずれかけた体内時計を戻す合図になります。窓際で朝食をとる、ゴミ出しに外へ出るだけでも構いません
- 朝食を抜かない：食欲がなくても、何か少し口に入れて一日を始めます
休日のたびに起床時刻がずれて体内時計が混乱する状態は「社会的時差ぼけ」と呼ばれます。詳しい仕組みはソーシャルジェットラグとはで解説しています。
日中：昼寝は30分以内、午後の早い時間に
午前中は眠気をこらえて動けても、昼食のあとに強い眠気が来ることがあります。ここで短い昼寝をはさむのは、悪いことではありません。気をつけるのは長さと時刻です。
厚生労働省の「睡眠指針2014」は、夜に必要な睡眠をとれなかった場合、昼間の仮眠がその後の眠気を減らし、作業の効率を上げるのに役立つ可能性があるとしたうえで、寝すぎると目覚めの悪さが残るため、30分以内の仮眠が望ましいと書いています。睡眠ガイド2023も、長い昼寝は夜の眠りを妨げるので避け、目覚ましをかけるなどの工夫をするよう勧めています。
| やり方 | おすすめ | 避けたいこと |
|---|---|---|
| 長さ | 20分前後。長くても30分以内 | 1〜2時間の「本格的な昼寝」 |
| 時刻 | 昼食のあと〜午後の早い時間 | 夕方以降の昼寝（夜の眠気を奪う） |
| 場所と姿勢 | 机に伏せる、椅子にもたれる | ベッドで横になって布団をかける |
| 起き方 | アラームを部屋の離れた場所に置く。家族に声をかけてもらう | 「目が覚めたら起きる」で寝始める |
ベッドで横になると、30分のつもりが2時間になりがちです。昼寝の長さと深い眠りの関係は昼寝は何分がいいかで詳しく書いています。スマホのアラームだとそのまま画面を見てしまう人は、通知の出ないキッチンタイマーや30分の砂時計を使うのも手です。
カフェインに頼る場合は、時間を区切ってください。夕方以降のコーヒーやエナジードリンクは、その夜の寝つきに響きやすくなります。何時までなら影響が少ないかはカフェインは何時まで、エナジードリンクの注意点は疲れている時のエナジードリンクにまとめています。
勉強：新しいことより、手を動かす復習へ
寝不足の日に、いつもと同じ計画を同じ密度でこなそうとすると、進まない自分にさらに焦ります。その日は計画の中身を入れ替えると考えてください。
睡眠を一晩とらなかった人は、新しいことを覚える力が落ちていたという実験があります（Yooら、2007年、Nature Neuroscience）。睡眠ガイドの言う「睡眠は学んだ内容を定着させる」の裏返しで、眠りが足りない日は、新しい知識を頭に入れる作業ほど効率が下がりやすいと考えられます。
- 午前中や昼寝のあとなど、頭が働く時間：新しい単元や難しい問題は、ここに寄せます
- 眠気が強い時間：解いたことのある問題の解き直し、計算練習、間違いノートの見直しなど、手を動かす作業にあてます
- 声に出す・立って読む：英単語や古文単語の確認は、座って眺めるより眠気に負けにくくなります
大事なのは「今日はゼロにしない」ことです。量が半分になっても、手を止めずに1日を終えられれば、明日は元の計画に戻れます。
その夜：取り戻すための夜ふかしも、早寝しすぎもしない
夜になると「今日は進まなかった分、少し遅くまでやろう」という気持ちが出てきます。これをやると、昨日の夜更かしを今日もくり返すことになります。今夜は、いつもの時刻に布団に入ることを最優先にしてください。眠気が強ければ、少し早めに入っても構いません。
一方で、夕方に寝てしまって夜中に目が覚める、という早寝しすぎも避けたいところです。睡眠ガイドは、平日の睡眠不足を休日の長い睡眠で取り戻す「寝だめ」について、実際には眠りをためることはできず、日中の眠気も完全には解消できないと説明しています。夜更かしの翌日も同じで、一気に取り戻すより、いつものリズムに乗せ直すほうが確実です。
そもそも夜更かしの原因がスマホなら、今夜はスマホを寝る部屋に持ち込まない工夫をしてください。リビングで充電する、家族に預ける、時間が来るまで開かない箱に入れるなど、意志に頼らない方法があります。受験生の夜がなぜ延びるのか、その正体と対策は受験生のリベンジ夜更かしで詳しく書いています。
次の日のタイムライン（例：いつもは6時半起き・23時半就寝の場合）
| 時間帯 | やること | ポイント |
|---|---|---|
| 6:30 | いつもどおり起きて、カーテンを開ける | 起床時刻を守るのが一日でいちばん大事 |
| 午前 | 新しい単元・難しい問題 | 頭が働くうちに重い勉強を |
| 昼食後 | 机で20分ほど仮眠 | アラームは離れた場所に。30分を超えない |
| 午後〜夕方 | 解き直し・計算・単語の確認 | 眠い時間は手を動かす作業。カフェインは早めに切り上げる |
| 夜 | 残りは明日に回して、いつもの時刻に布団へ | 取り戻すための夜ふかしはしない。スマホは寝室の外へ |
学校がある日は、授業中に強い眠気が来ることもあります。休み時間に机に伏せて数分目を閉じるだけでも、午後が少し楽になります。
何日も続いているなら
ここまでは「一晩の夜更かし」の話です。夜更かしが毎日になっていて、毎朝起きられない、授業中にどうしても起きていられない、休日は昼過ぎまで寝てしまう、という状態なら、睡眠不足が積み重なった「睡眠負債」を抱えている可能性があります（睡眠負債とは）。
睡眠ガイドは、夜ふかしと朝寝坊が続いて朝起きることが難しくなり、遅刻や登校の困難につながる場合があると説明しています。自分の工夫だけでは戻らないと感じたら、保護者や学校の先生、保健室、かかりつけ医に相談してください。受験期の体調管理として相談するのは、少しも恥ずかしいことではありません。
よくある質問
徹夜してしまった場合も同じですか？
昼寝をしたら2時間寝てしまいました。今夜はどうすればいいですか？
夜更かしして勉強したほうが、点数は上がりませんか？
休日に寝だめをして、平日の睡眠不足を取り戻してもいいですか？
参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（こどもの睡眠時間の目安と高校生のQ&A、思春期の夜ふかし・休日の朝寝坊、休日の寝だめ、昼寝）、厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」（30分以内の仮眠）、Yoo SS, et al. A deficit in the ability to form new human memories without sleep. Nature Neuroscience. 2007;10:385-392。資料確認：2026年10月11日。一般的な健康情報であり、個別の診断や治療を目的とするものではありません。