寒くなると、寝る前に温かいココアを飲みたくなります。「ココアのテオブロミンがリラックスさせてくれる」「トリプトファンで眠りやすくなる」という記事がある一方で、「ココアにもカフェインが入っている」とも聞くので、寝る前に飲んでいいのか迷う人もいるのではないでしょうか。
この記事では、文部科学省の「日本食品標準成分表」で、ココア1杯に入っているカフェイン・テオブロミン・トリプトファンの量を計算し、コーヒーやお茶と比べます。そのうえで、「リラックス」「快眠」という説明が研究で確かめられているかを整理します。
結論 — カフェインは少ないが、「眠れる飲み物」とまでは言えない
純ココア1杯（粉5g）のカフェインは約10mgで、コーヒー1杯（約90mg）の9分の1ほどです。砂糖や乳が入ったミルクココアは、カフェインが測れないほどわずかです。カフェインの面では、寝る前に1杯飲んでも心配は小さいと言えます。
一方で、「テオブロミンでリラックス」「トリプトファンで眠りやすい」という説明は、量の面でも研究の面でも裏付けが乏しいものでした。テオブロミンをたくさんとった研究では、むしろ「落ち着いた気分」が下がっています。温かい飲み物でひと息つく習慣として楽しむのが、今の研究から言える範囲です。
ココア1杯に入っている成分
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の値から計算しました。純ココアは1杯に粉5g、ミルクココアは森永製菓の1杯分の目安の20gとしています。
| 1杯あたり | 純ココア（粉5g） | ミルクココア（粉20g） |
|---|---|---|
| カフェイン | 約10mg | ごくわずか（成分表では「微量」） |
| テオブロミン | 約85mg | 約60mg |
| エネルギー（粉のみ） | 約19kcal | 77kcal（糖質13.8g） |
| 牛乳を加えた場合 | 牛乳150mlで約113kcal（砂糖は別） | 牛乳120mlで約152kcal |
成分表の値は、純ココアが100gあたりカフェイン0.2g・テオブロミン1.7g、ミルクココアが100gあたりテオブロミン0.3g・カフェインは微量です。ミルクココアのエネルギーと糖質は森永製菓「ミルクココア」の表示、牛乳は普通牛乳（1mlを約1.03gとして計算）の値です。
コーヒーやお茶と比べると
| 飲み物（1杯） | カフェイン |
|---|---|
| コーヒー（150ml） | 約90mg |
| 紅茶（150ml） | 約45mg |
| せん茶（150ml） | 約30mg |
| 純ココア（粉5g） | 約10mg |
| ミルクココア（粉20g） | ごくわずか |
コーヒー・紅茶・せん茶は、成分表の「浸出液」100gあたりの値（コーヒー0.06g・紅茶0.03g・せん茶0.02g）を150mlに換算しました。森永製菓も、ココアのカフェインはコーヒーの約10分の1程度と案内しています。寝る前のカフェインの考え方は、カフェインは何時まで？でまとめています。
「テオブロミンでリラックス」は本当か
テオブロミンは、カフェインと同じ仲間の成分で、カカオに多く含まれます。テオブロミンとカフェインの働きを比べた研究があります。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 論文 | Mitchell ES ほか "Differential contributions of theobromine and caffeine on mood, psychomotor performance and blood pressure"（Physiology & Behavior、2011年） |
| 何をしたか | 健康な女性24人が、テオブロミン700mg・カフェイン120mg・両方・偽薬をとり、気分や血圧を3時間後まで比べた |
| テオブロミンだけの結果 | 3時間後に「落ち着いている」という自己評価が下がった。1時間後の血圧は偽薬より下がった |
| カフェインだけの結果 | 1〜3時間後に「目がさえている」という自己評価が上がった |
700mgは、純ココアなら約8杯分にあたります。1杯の約85mgでどうなるかは確かめられていませんが、少なくともこの研究からは、「テオブロミンで落ち着く」とは言えません。検索上位の記事にある「テオブロミンが自律神経を整える」という説明も、出どころの研究は示されていませんでした。
「トリプトファンで眠りやすい」も量が足りない
純ココアのトリプトファンは100gあたり260mgで、粉5gでは約13mgです。牛乳150mlを足しても約84mgです。
トリプトファンの研究をまとめた論文で、夜中に目が覚めている時間が短くなったのは、1日1g以上とったときでした（寝る前のホットミルクは本当に効くのか）。ココア1杯は、その10分の1にも届きません。「寝る1〜2時間前に飲むとトリプトファンが働く」という説明も、量の時点で成り立ちにくいと考えられます。
ココアやチョコで睡眠の質が上がった研究は見当たらない
カカオと睡眠を直接調べた研究としては、更年期の女性60人に、カカオ78%のダークチョコレートかミルクチョコレートを1日12g、8週間食べてもらった比較試験があります（Abdoli E ほか、Scientific Reports、2024年）。ダークチョコの人は気分の落ち込みのスコアが下がりましたが、睡眠の質のスコアには差がありませんでした。
寝る前のココアそのものを比べた研究は、今回探した範囲では見つけられませんでした。「ココアを飲むと睡眠の質が上がる」と言い切れる根拠は、今のところないということです。
寝る前に飲むなら気をつけたい4つのこと
- 量はカップ1杯まで：ミルクココアは牛乳を入れると1杯で約150kcal、粉だけで糖質13.8gです。寝る前に水分を多くとると、夜中のトイレで目が覚めやすくもなります
- カフェインが気になる人はミルクココアを：カフェインに敏感な人は、純ココアより、カフェインがごくわずかなミルクココアのほうが安心です。ただし糖質は多めです
- 純ココアは甘さを自分で決める：純ココアは砂糖が入っていないぶん、加える砂糖やはちみつの量を自分で調整できます
- 飲んだあとに歯をみがく：甘いココアを飲んだまま寝ないよう、口をゆすぐか、もう一度歯をみがいてから寝ましょう
よくある質問
寝る前にココアを飲んでも大丈夫ですか？
ココアを飲むとよく眠れますか？
ココアのテオブロミンはリラックス効果がありますか？
純ココアとミルクココア、寝る前にはどちらがいいですか？
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（第2章データ：16048 ピュアココア・16049 ミルクココア・16045 コーヒー浸出液・16044 紅茶浸出液・16037 せん茶浸出液の備考、13003 普通牛乳）／文部科学省「食品成分データベース ピュアココア（アミノ酸）」／森永製菓「ミルクココア」栄養成分表示（1杯分20g）・よくある質問（ココアのカフェイン）／Mitchell ES, et al. "Differential contributions of theobromine and caffeine on mood, psychomotor performance and blood pressure." Physiol Behav. 2011／Abdoli E, et al. "A clinical trial of the effects of cocoa rich chocolate on depression and sleep quality in menopausal women." Sci Rep. 2024。1杯あたりの値は編集部が計算。いずれも2026年10月30日に確認。