寒くなって暖房を使い始めると、「寝るときは何度に設定すればいいの？」と迷います。調べてみると、「20℃前後」「16〜20℃」「15〜20℃」と、ページによって目安の数字がばらばらです。
この記事では、数字がばらつく理由を整理したうえで、厚生労働省の睡眠指針・睡眠ガイドと、WHO（世界保健機関）の住まいのガイドラインにさかのぼって、冬の寝室の温度の考え方をまとめます。
結論 — 「眠りやすさ」と「体を冷やさない安全」は、別の数字
厚生労働省の睡眠指針は、寝具を使えば室温13〜29℃の範囲で眠れるとし、大事なのは布団の中の、体の近くが33℃前後になっていることだとしています。眠りやすさだけで見れば、冬の寝室は思ったより低くてもかまいません。
一方で、夜中のトイレや朝起きたときの急な寒さは、血圧を急に上げるおそれがあります。WHOは、冬の室内を18℃以上に保つよう勧めています。高齢の人や子ども、持病のある人は、それより高い温度が必要な場合があるとしています。
つまり、眠っている間は寝具で暖かさを保ち、部屋は18℃を大きく下回らないようにするのが、2つの目安を両立させる考え方です。
目安の数字がばらばらな理由
「寝るときの室温 冬」で検索して上位に出たページ（2026年10月27日時点）は、次のような目安を挙げていました。
| ページ | 冬の寝室の目安 |
|---|---|
| ダイキン工業 | 室温20℃前後・湿度40〜60% |
| パナソニック | 室温15〜20℃・湿度50〜60% |
| ノーリツ | 16〜20℃ |
| アイリスオーヤマ | 室温20℃前後・湿度40〜60% |
どれも「一般に」「目安」として書かれていて、数字の出どころまでは示されていませんでした。ばらつくのは、何を基準にした数字なのかが書き手によって違うからだと考えられます。「布団に入ったときに快適な温度」なのか、「寝具なしでも寒くない温度」なのか、「夜中に起きても寒くない温度」なのかで、答えは変わります。
国の睡眠指針は「布団の中が33℃前後」が基準
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」（41ページ）は、寝室の温度について次のように説明しています。
- ほとんど何も着ずに眠ると、気温29〜34℃で眠りが安定し、それより低くても高くても夜中に目が覚めやすくなる
- 実際の生活では寝具と寝間着を使うので、許容できる室温は13〜29℃と、低い側に大きく広がる
- 夏は高め、冬は低めになるが、布団の中の体の近くが33℃前後になっていれば、眠りの質は下がらないと考えられている
また、「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、夏に寝室が暑いと睡眠時間が短くなるという報告がある一方で、冬に寝室の温度が下がって眠りが悪くなるという報告は乏しいとし、寝具で布団の中が暖かく保たれていれば影響は少ないとしています。
つまり、眠りやすさの面では「部屋を何度にするか」より「布団の中が暖かいか」のほうが大切です。部屋の温度を上げすぎると、かえって布団の中が暑くなりすぎることもあります。
健康面の目安は「18℃以上」 — WHOのガイドライン
WHOの「住まいと健康のガイドライン」（2018年）は、寒い季節のある国では、18℃が一般の人の健康を守る安全でバランスのよい室温だとして、強く勧めています。
- 18℃という線は、「健康な人が18〜24℃の部屋で過ごしても、健康への害は示されていない」という以前のWHOの作業部会の結論にもとづいている
- 寒い家を暖めると、血圧の面から心臓や血管の病気のリスクが下がることが示されている
- 高齢の人、子ども、持病（とくに心臓や呼吸器の病気）のある人は、18℃より高い温度が必要な場合がある
厚生労働省の睡眠ガイド2023も、夜中のトイレや早朝に起きたときに急な寒さにさらされると血圧が急に上がり、脳卒中や心筋梗塞につながるおそれがあるとして、このWHOの目安を紹介しています。
なお、オフィスなど一定以上の大きさの建物では、建築物衛生法で室温18〜28℃、湿度40〜70%を保つよう決められています（温度の下限は2022年4月に17℃から18℃に引き上げられました）。住宅の寝室に決まりはありませんが、ここでも18℃が一つの線になっています。
冬の寝室の温度の整え方
- 布団の中を先に暖める：眠りやすさを決めるのは布団の中の温度です。掛け物を1枚足す、首元をふさぐ、敷きパッドを冬用にするなど、寝具で調整します（明け方に寒くて目が覚めるときの対策）
- 部屋は18℃を大きく下回らないように：寝ている間に暖房を切ると、明け方には室温が下がります。夜中にトイレに起きる人や、朝の冷え込みが厳しい地域では、暖房を弱めにつけておく、起きる少し前にタイマーで暖房を入れる、といった工夫で、起きるときの寒さを和らげます
- 高齢の家族や子どもの部屋は、高めに：WHOは、高齢の人や子ども、持病のある人には18℃より高い温度が必要な場合があるとしています。本人が寒さを感じにくいこともあるので、温度計で確かめると安心です
- 寝る前に過ごす部屋も冷やしすぎない：睡眠ガイドは、冬に寝る前に過ごす部屋が寒いと、寝つくまでの時間が長くなるという研究を紹介しています。寝る直前まで過ごす部屋は、暖かくしておきましょう
- 乾燥と換気にも気をつける：暖房を使うと空気が乾きやすくなります。また、閉め切ったまま眠ると二酸化炭素がたまりやすくなります（冬に窓を閉め切って寝ると寝室の空気はどうなる？）
よくある質問
冬、寝るときの室温は何度がいいですか？
寝るときに暖房は消したほうがいいですか？
室温が18℃より低いと、体に悪いですか？
赤ちゃんや子どもの部屋は何度にすればいいですか？
参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」41ページ（寝室の温度・湿度）／厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（温度の環境づくり）／World Health Organization. "WHO Housing and Health Guidelines, Chapter 4: Low indoor temperatures and insulation." 2018／建築物における衛生的環境の確保に関する法律（建築物環境衛生管理基準、2022年4月施行の改正）。各社の目安は、2026年10月27日に「寝るときの室温 冬 何度」の検索結果で確認したもの。