布団に入っても足先が冷たくて眠れない。かといって靴下を履いて寝ると、「体に悪い」「かえって冷える」という話も聞く。どちらを信じればいいのでしょうか。
寝るときの靴下を実際に試した研究は、多くはありません。数少ない実験の結果と、その数字をどこまで信じてよいかを整理します。
結論 — 足が冷えて眠れない人には、ゆるい靴下は試す価値がある
韓国の研究チームが2018年に発表した実験では、寝るときに靴下を履いた夜のほうが、寝つきが平均7.5分早く、眠っていた時間が32分長くなりました。ただし参加者は若い男性6人だけで、「誰にでも効く」と言える規模ではありません。
足が冷えて寝つけない人は、締め付けのない、蒸れにくい靴下で一度試してみる。暑くなったら途中で脱いでもかまわない。このくらいの付き合い方がちょうどよいと考えます。
実験の中身 — 23℃の部屋で、靴下あり・なしを比べた
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 論文 | Ko Y, Lee JY. Journal of Physiological Anthropology（2018年） |
| 参加者 | 健康な若い男性6人（平均22.7歳） |
| 条件 | 室温23℃・湿度50％の部屋で7時間眠る。足を温める靴下を履く夜と履かない夜を、順番をランダムにして比べた |
| 測ったもの | 手首につけた活動量計による睡眠の指標、心拍、直腸温（体の内部の温度）、皮膚温、起床後のアンケート |
論文の要旨によると、靴下を履いた夜は次のように変わりました（いずれも統計的に意味のある差）。
- 寝つくまでの時間：平均7.5分短い
- 眠っていた時間：32分長い
- 夜中に目が覚めた回数：7.5分の1に減った
- 睡眠効率（寝床にいた時間のうち眠っていた割合）：7.6ポイント高い
- 足の温度：平均1.3℃高く保たれた
一方で、心拍、体の内部の温度、全身の平均皮膚温、そして起きたあとの「よく眠れたか」の自己評価には差が出ませんでした。
なぜ足を温めると寝つきやすいのか
人は眠りに入るとき、手足の皮膚から熱を逃がして、体の内部の温度を下げていきます。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」も、深部体温が下がることが眠りに入る準備になると説明しています。
この仕組みを示した代表的な研究が、スイスのKräuchiらが1999年に科学誌Natureに発表した報告で、タイトルはずばり「温かい足は素早い入眠を促す（Warm feet promote the rapid onset of sleep）」です。手足の血管が広がって熱を逃がしやすい状態のときほど、早く寝つくことを示しました。
足先が冷え切っていると、血管が縮んで熱が逃げにくくなります。靴下で足を冷えから守ると、この「熱を逃がす準備」が進みやすくなる、というのが靴下の実験の説明です。実際に、靴下を履いた夜は手足と胴体の皮膚温の差（熱の逃げやすさの目安）が大きくなっていました。
数字をどこまで信じてよいか
- 参加者が6人：若い健康な男性だけで、女性や高齢者、冷えに悩む人では確かめられていません
- 睡眠は活動量計で測っている：脳波で測る検査と比べると、寝ているか起きているかの判定は粗くなります
- 本人の感覚は変わらなかった：記録上は眠りが長くなっても、「よく眠れた」という自覚には差がありませんでした
- 室温23℃の条件：論文は「涼しい環境」と呼んでいますが、真冬の暖房のない寝室よりは暖かい条件です
つまり、「靴下を履けば睡眠時間が30分延びる」とまでは言えません。足の冷えで寝つけない人が試す理由にはなる、くらいの強さの根拠です。
「靴下を履いて寝ると体に悪い」は本当か
よく聞く心配は、ほとんどが靴下の選び方で避けられるものです。
| よく聞く心配 | 起きうること | 避け方 |
|---|---|---|
| かえって冷える | 足が汗をかき、その汗が冷えると足先が冷たく感じる | 厚すぎない、綿やウールなど蒸れにくい素材にする。暑ければ脱ぐ |
| 血流が悪くなる | 口ゴムがきつい靴下は、足首を締め付ける | 口ゴムがゆるい「おやすみ用」や、足首を締めない形を選ぶ |
| 眠りが浅くなる | 布団の中が暑くなりすぎると、寝苦しくなる | 靴下を履くなら、湯たんぽや電気毛布の温度を下げる |
着圧ソックスは、昼用と就寝用で設計が違う製品があります。寝るときに使うなら、「就寝用」と明記されたものを選んでください。脚の病気で医療用の弾性ストッキングを使っている人は、医師の指示に従ってください。
靴下以外で足を温める方法
- 寝る前に足だけ温める：足湯や入浴で足先を温めておくと、布団に入ったときの冷えが和らぎます。入浴のタイミングは寝る90分前の入浴でまとめています
- 布団の足元を先に温めておく：湯たんぽや電気毛布で寝床を温め、眠るときは温度を下げるかスイッチを切る
- レッグウォーマー：足先を出したまま足首とふくらはぎを温められるので、靴下が蒸れて苦手な人に向きます
明け方に寒くて目が覚める人は、足元だけでなく寝床全体の冷え込みを見直す必要があります。明け方、寒くて目が覚めるのはなぜ？で、東京の夜の気温の下がり方を集計しています。
よくある質問
寝るときに靴下を履くのは体に悪いですか？
どんな靴下を選べばいいですか？
靴下を履いても足が冷たいままです。
子どもに靴下を履かせて寝かせてもいいですか？
参考：Ko Y, Lee JY. "Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment." J Physiol Anthropol. 2018;37(1):13／Kräuchi K, et al. "Warm feet promote the rapid onset of sleep." Nature. 1999;401:36-37／厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」。